「休日の寝だめ」科学的効果なし？最高の一週間のスタートのために！
休日の良い使い方を知ろう！必要以上の長時間睡眠はむしろ体を疲労させる！？
多くの人が健康や睡眠に関して関心を持っています。そのため、ちまたにはさまざまな健康に関する情報が溢れています。
しかし、果たしてそれは本当に科学的に正しい健康法なのでしょうか？
私たちが良いと思っていたことが、実は逆効果だったりすることがあります。
人生の1/3は睡眠と言われています。そのため健康において睡眠はかなり大きなウェイトを占めるのではないでしょうか。このシリーズでは、睡眠をテーマにして有益な情報を発信していこうと考えています。
今回はその中の一つ、「寝だめの科学的効果」について紹介していきます。
はじめに
休日の朝は、目覚まし時計をかけずにゆっくりいつまでも眠っていたいですよね！
目覚めてはまどろむような時間を過ごしまた睡眠に着く、それを何度も繰り返すのが最高に気持ちいいと僕も思います。
多くの人がそう言った時間が大好きなのではないかと思いますが、睡眠や健康の観点からすればそれは本当に良いことなのでしょうか？
今回は「寝だめ」はどういったメカニズムで、どのような注意点があり、有効的な対策方法を解説していきます。
寝だめは睡眠の貯金じゃない！？
色んな理由で週末に長時間睡眠を取ってる人がいると思います、中には平日睡眠を十分に取れないため、週末の休日を使って睡眠不足を挽回しようと考えてる人がいるのではないでしょうか？
そして、さらに、たっぷり睡眠をとって、平日を乗り換えるために備えていると思います。
それがいわゆる「寝だめ」で、週末で睡眠の貯金をして、また平日を乗り越えようということです。
でも悲しいことに、それはできません。
「寝だめ」の脳科学
眠る仕組み
脳が眠る仕組みは、
目覚めている時に、脳脊髄液の中に、
睡眠物質プロスタグランディンD₂
が溜まっていきます。
単純に言うとかまとまった睡眠物質を分解するのが、睡眠になります。
つまり、睡眠物質が溜まっていなければ分解するものがないので、睡眠をする必要がなくなってしまいます。
将来たまるであろう睡眠物質をあらかじめ分解しておくことは不可能ですよね。なぜなら、睡眠物質を貯めるためには、脳が目覚めている時間が必要です。
必要以上の長時間の睡眠（寝だめ）は無意味となってしまうということです。
過去の記事でさらっと解説しております。よかったら読んで下さい！
借金返済の寝だめ
私たちが、寝だめをしてる時は、それまで睡眠時間が十分に取れなかったことで、分解しきれなかった睡眠物質を分解しています。
この分解しきれなかった睡眠物質の事を「睡眠負債」と呼びます。
つまり、平日に溜まりに溜まった借金を、
休日を使って一括返済している
状況です。
睡眠負債が溜まったままでは、脳の働きが悪くなってしまうので、確かに返済しなければなりませんが、一括返済すると「生活リズム」が乱れてしまうのがイメージしやすいかもしれません。
恐ろしい「お疲れサイクル」
例えば休みの日曜日にこんな経験ありませんでしょうか？
「昼まで眠っていて、翌日の月曜日の朝に備えて、夜早めにベッドに入ったのに眠れなかった・・・」
実はこれ、脳が光をキャッチする時間を遅れたので、眠る時間も遅れたという現象なのです。
生体リズムは、スタートが1時間ずれると、
それを戻すのに1日かかります
ということは
平日と休日の起床時間の差が、
1時間程度なら問題はないのですが、
休日に5時間寝坊すると、
その後五日間は体がだるい、頭が冴えない、疲れが取れないという状態になります。
そうすることによって、一週間疲れきった体の状態で生活しなければなりません。
そしてまた、土日に寝だめをしてしまうのです。
こういったお「疲れサイクル」から抜け出す必要がありますね。
なぜ寝溜めをすると疲れてしまうのか？
大切な話なので解説します。
私たちの睡眠は、
後半部分は起きるための準備に使われているという役割があります。
普段の起床時間の3時間前から、起床物質である
「コルチゾール」
が分泌されていきます。
コルチゾールは起床するために使われています。
例えば、いつも９時に起床してる人はその3時間前の朝のの６時から分泌が始まります。
ですので、９時にコルチゾールの量がピークになれば良いのです。
そうすることによって、すっきり目覚めることができます。
しかし、目覚まし時計で目覚めてしまうと、コルチゾールが全く準備されていなかったところから、体を起こすために間に合わせるように急激に分泌されます。
過剰に分泌されている時、脳の状態はうつ病の状態と同じになります。
（うつ症状の度合いを検査する指標としてコルチゾールの濃度を調べることがある）
ブルーマンデーのからくり
先ほどは説明した通り、人はコルチゾールによって起きた時憂鬱な気分になるかすっきりした気分になるかが決まってしまいます。
月曜日の朝目覚まし時計で起きてすごく憂鬱な気分になる。
そんな状態を一般的には「ブルーマンデー」と言ったりします。
実は、休日に正午まで寝ている人が、月曜日に6時に起きなければいけなくなると、先ほど説明した通り、コルチゾールの過剰分泌が起きてしまい憂鬱な気分となってしまうわけです。
なのでブルーマンデーにならないようにするためには、休日は、起床時間を平日と変えずにすることです。
聞きなれない方もいると思いますが、血圧や血糖値を上げて、脳や体に十分な血液を届ける役割をするホルモンです。別名「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
ストレスは体に悪い働きをするばかりではないので、コルチゾールは適切に付き合えば私たちの体の機能を支えてくれる素晴らしいホルモンです。
おすすめの寝だめの方法
日頃からできれば、コツコツと睡眠をとっていきたいですが、どうしてもそれができない人がいるはずです。
そんな人のために、「正しい寝だめの方法」を解説したいと思います。
その方法とは
- 平日と同じ起床時間に一旦起きて、
- カーテンを開け、部屋を明るくして
- 2度寝すること
です。
カーテンが閉まったままの暗い部屋で寝だめをしてしまうと、体の疲れが取れなくなってしまいます。
私たちと生体リズムは脳が朝の光を感知するとスタートします。
二度寝をしていても、明るいところにいれば、脳に光が届きます。
一番良いのは窓辺で日光を浴びることなのですが、まずは無理をせず、生体リズムを整える行動をとることが必要です。
また平日と同じ起床時間に一旦起きると言いましたが、
起床時間を変えずに、早く寝ること
を行ってください
まとめ
今回は寝だめについて解説してきました。
その他の要因で寝た目は健康的に良くないことがわかりましたね。
しかし休日ぐらいは長く寝ていたいと皆さん考えていると思います。
そこで、一番のおすすめの対策は
起きる時間を遅くするのではなく、寝る時間を早めてストックするのです。
そうすることによってトータルでの睡眠時間が長くなり、休日の次の日の出勤日にもすっきりとした気分で向かうことができます。
この記事が皆さんの役に立つことができたら幸いです。
読んでいただきありがとうございました。
